DOĞRU BESLENME SAĞLIKLI ZAYIFLAMA - Canan Aksoy -- Diyetisyen

DOĞRU BESLENME SAĞLIKLI ZAYIFLAMA

Beslenme anne karnında başlayıp, ömrümüzün sonuna kadar süren yaşamımızın olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bu parcanın bir kısmına da çeşitli sebeplerden aldığımız kiloları vermek oluşturuyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için insan 50 ceşit besin öğesine ihtiyaç duyar, bu besin öğelerini diyetimizde tükettiğimiz zaman sağlıklı ve dengeli beslenerek sağlıklı bir kilo veriminden bahsedebiliriz.Yeterli ve dengeli beslenmek vücudumuzun dengeli çalışmasını sağlar.Vücudumuzun tüm fonksiyonlarını tam olarak yerine getirebilmesi için , ihtiyacı olan besin öğelerini düzenli olarak almak gerekir. Yeterli beslenme; vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin yeteri miktarda vücuda alınması; dengeli beslenme ise vücudun besinsel ihtiyaçları karşılanırken besin çeşitliliği sağlanması olarak tanımlanır.

Günlük besin ihtiyaçlarının karşılanması için, yeterli miktarlarda süt ve ürünleri, et ve ürünleri, tahıl ve ürünleri, sebze ve meyve tüketilmeli, günlük yağ ihtiyacı doğru kaynaklardan karşılanmalıdır.

Zayıflama diyetlerinde gerekli besin öğelerini karsılamak ve vücudumuzun gerekli enerjiyi sağlamamız gerekir.Kilo almak veya vermek enerji dengesiyle alakalıdır. Yaktığınız enerjiden fazlasını alırsanız bu size yağ deposu olarak geri döner, aldığınız enerjiden fazla yakarsanız bu da vücudumuzda depo olarak kullanılan yağların yanmasını sağlar. Ancak çok düşük kalorili diyetlerde , bireyin gereksinimlerini karsılamayan diyetlerde yağ yerine kas kitlenizi yakarsınız ki , bu da görünümüzde bir değişiklik yaratmaz, tartıda kilonuzun düştüğünü görürsünüz ama yağ dokularınız azalmadığı için beden ölçüleriniz düşmez. Fit bir görünüme sahip olamazsınız.

Dünya sağlık örgütün son verilerine göre sağlıklı kilo kaybında haftalık beklenen kilo kaybı 0.5 ila 1 kilo arasındandır. Evet , insanı hayal kırıklığına uğratacak kadar küçük rakamlar bunlar ama unutmamak lazım ki hızlı verdiğiniz kiloları aynı hızla geri alırsınız ve sağlığınız tehlikeye atarsınız.Yavaş ve sizin için makul enerji içeriğine sahip bir zayıflama diyetiyle , beslenme alışkanlıklarınızı da doğru yola sokup , verdiğiniz kiloları korumak konusunda çok daha büyük ve önemli atmış olursunuz.Aktivite düzeyini artırmak kilo verme dönemi içinde hem kilo gidişinizi artırır hem de verdiğiniz kilonun yağdan kaybını kolaylaştır. Yağ doku miktarının azalması, vücutta kaslı doku miktarının artışı ve dolaşımın düzgün gerçekleşmesi için hareketli bir yaşam tarzı gerekir. Haftada 3 kez günde 30–45 dakika yapılacak egzersiz veya günde 10.000 adım atmak, kilo vermenizi kolaylaştıracağı gibi sağlıklı ve dinç kalmanızı da sağlar.

BİR HAFTALIK ÖRNEK BESLENME LİSTESİ

( BU PROGRAM HİÇBİR SAĞLIK SORUNU OLMAYAN , ORTA DÜZEYDE AKTİVİTEYE SAHİP BİREYLER İÇİN DÜŞÜNÜLMÜŞTÜR, SİZİN İÇİN EN UYGUN ZAYIFLAMA DİYETİ SİZE ÖZEL OLANDIR BUNU AKILDAN ÇIKARMAMAK LAZIMJ )

gün :

SABAH: 4-5 KASIK MÜSLİ

1 BARDAK YAĞSIZ SÜT

3-4 TANE CEVİZ

KUŞLUK:1 KASE KİRAZ

ÖĞLEN: 1 TAVUK BUT ( DERİSİNDEN AYRILMIS)

BOL SALATA ( AZ ZEYTİNYAĞLI)

3-4 KASIK MAKARNA

İKİNDİ: 1 AYRAN

YARIM SİMİT

AKŞAM: ZEYTİNYAGLI FASULYE

1 KASE CACIIK

BOL SALATA( AZ ZEYTİNYAĞLI)

2 DİLİM TAM BUGDAY EKMEĞİ

2. GÜN:

SABAH: 2 DİLİM TAM TANE EKMEĞİ( TAM BUĞDAY VEYA CAVDAR EKMEĞİ)

DOMATES- SALATALIK- BİBER

YAĞSIZ BEYAZ PEYNİR VEYA HELLİM PEYNİRİ

ÖĞLE:

1 PORSİYON SOMON IZGARA

SALATA ( ZEYTİNYAĞLI)

IZGARA SEBZE TABAGI

AKŞAM :

6 KASIK ZEYTİNYAGLI BARBUNYA

SALATA( ZEYTİNYAGLI)

3-4 KASIK BULGUR PİLAVI

ARA: 3-4 TANE CEVİZ

1 KASE KİRAZ

3.GÜN

SABAH: 1 TANE YUMURTAYLA YAGSIZ MENEMEN

DOMATES- SALATALIK- BİBER

2 DİLİM TAM TANE EKMEĞİ

KUSLUK: 1 BARDAK YAGSIZ SÜT

ÖĞLE: 2 TANE BİBER DOLMA

BOL SALATA

1 KASE YAGSIZ YOGURT

1 DİLİM TAM TANE EKMEĞİ

İKİNDİ: 3-4 TANE KURU KAYISI

20 TANE FINDIK

AKŞAM :TON BALIKLI SALATA

2 DİLİM TANE EKMEĞİ

GECE: 1 KASE KİRAZ

1 KASE ERİK

4. GÜN :

SABAH: TAM TANE EKMEĞİ VE TAZE KAŞARLA YAPILMIS TOST

KUSLUK:1 PORSİYON MEYVE

ÖĞLE: 4 TANE IZGARA KÖFTE

4-5 KASIK PİYAZ

BOL SALATA

1 AYRAN

İKİNDİ: 1 PORSİYON MEYVE

3-4 TANE CEVİZ

AKŞAM : 2 TANE ZEYTİNYAGLI ENGİNAR

HELLİM PEYNİİRLİ SALATA

GECE : 2 TOP SADE ( TAZE SÜTLE YAPILMIS)

DONDURMA

5. GÜN :

SABAH : 1 BARDAK SÜT

KASIK YULAFLI MÜSLİ

KUSLUK : 20 TANE FINDIK

ÖGLE: 1 PORSİYON SEBZELİ TAVUK SOTE

BOL SALATA

3-4 KASIK PİLAV

İKİNDİ: 1 TANE YAGSIZ KEPEKLİ TOST

AKSAM: ZEYTİNYAGLI SEMİZOTU

1 KASE YAGSIZ YOGURT

BOL SALATA

2 DİLİM TAM TANE EKMEĞİ

GECE : 1 DİLİM KARPUZ

1 DİLİM KAVUN

6: GÜN

SABAH: 1 YUMURTA +1 KİBRİT KUTUSU PEYNİRLE YAGSIZ OMLET

DOMATES SALATALIK BİBER

2 DİLİM TAM TANE EKMEĞİ

KUSLUK: 1 ORTA BOY SEFTALİ

ÖGLE: TON BALIKLI SANDVİÇ

İKİNDİ: 3-4 TANE KURU KAYISI

3 TANE CEVİZ

AKŞAM : 4 KASIK ZEYTİNYAGLI BARBUNYA

KÜCÜK BİR PARCA TAVUK GÖGÜS IZGARA

BOL SALATA

1 KASE YOGURT

GECE : 2DİLİM ANANAS

7. GÜN :

SABAH : 30 GRAM BEYAZ PEYNİR

3-4 TANE ZEYTİN

1 TATLI KASIGI BAL

DOMATES SALATALIK BİBER

2 DİLİM TAM TANE EKMEGİ

ARA: 1 BARDAK SÜT

ÖĞLEN: 1 TABAK BEZELYE

BOL SALATA

3-4 KASIK PİLAV

İKİNDİ: 3-4 TANE KEPEKLİ BİSKÜVİ

1 AYRAN

AKŞAM : 1 CİPURA IZGARA

BOL SALATA

2 DİLİM TAM TENE EKMEGİ

GECE : 1 KASE KİRAZ

1 KASE ERİK

ARA:1 KASE YAGSIZ YOGURT

ARA : 4-5 TANE TAZE KAYISI

GECE: 1 KAYIK DİLİM KARPUZ

Besin öğelerinin herbirinin vücutta ayrı işlevleri vardır. O yüzden bu besin öğelerinden birinin veya birkaçının sağlanaması durumunda vücudumuzun çalışmasında , sağlığımızı korumamızda, büyüme ve gelişmemizde bozukluklar görülür.O yüzden beslenme de amaç, bireyin yaşı, cinsiyeti,fiziksel aktivitesi , genetik yatkınlıklarına göre gereksinimi olan bütün besin öğelerini yeterli miktarda sağlamaktır.

Dyt.Canan AKSOY