KIŞ AYLARINDA DİYET
Uzun bir güneşli mevsimden sonra güneşin kendini sakladığı, havanın soğukluğunu kendini daha fazla hissettirdiği beklediğimiz kış geldi. Günler kısaldı geceler uzadı. Güneş yüzünü kıskanır oldu. Günlerin kısalması ve havanın soğumasıyla beraber, bu aylarda D vitamini kaynağımız olan güneş ışınlarından mahrum kalmaya başladık. D vitamini kemik ve iskelet sistemi için çok önemli bir vitamin. D vitaminin Güneşten sonra en büyük kaynağı balık. Doğa dengesini o kadar güzel kuruyor ki, bir kaynağı elimizden aldığında yerine hemen bir başkasını veriyor. Balık sezonunun da açıldığı kış mevsiminde, sofralarınızda balığa en az haftada 2 kere yer verin. Balığı pişirirken yağ kullanmazsanız, vücudumuz için çok yararlı olan w-3 yağ asitlerini de almış olursunuz. Balık pişirirken 1 tatlı kaşığı yağ kullanımın bile omega 3 yağ asitlerinin kimyasal olarak bozulmasına yol açtığını biliyor musunuz? Balık yiyip iyi yağlar aldığınızı zannederken aslında bu yağ asitlerini hiç almamış oluyoruz. Balık pişirirken hem enerjisi yükselmesin hem de omega 3 yağ asitlerini kaybetmemek için buğulama, yağsız ızgara gibi yöntemleri tercih etmek en iyisidir.
Kışın soğuklarıyla beraber enfeksiyonel hastalıklarda yakamıza yapışır. Vücudumuzun savunma sistemini bu dönemde güçlü tutmak bu hastalıklara yakalanmamızı önlemenin en basit ve güvenli yoludur. Savunma sistemini güçlü tutmak için kış mevsiminin bize sunduğu sebze ve meyvelerden yararlanabiliriz. C vitamini açısından çok çeşit sunar bize kış meyveleri, mandalina, portakal, greyfurt, kivi gibi Meyve sularından çok meyvenin kendisini yemek, hem C vitamininden daha fazla faydalanmamızı sağlar hem de yüksek kalori içerir meyve suları. Burada küçük başka bir hatırlatma yapma istiyorum özellikle ilaç kullanıyorsanız greyfurt suyundan kesinlikle kaçının. Greyfurt suyu bazı ilaçların etkinliği azaltıp bazılarınkini artırabiliyor.A vitamini içinde kışın havuç, ıspanak, brokoli, balkabağı çok iyi kaynaklardır bu mevsimde. Salata ve sebze yemeklerini ana öğünlerimizde mutlaka bulundurmalı, günde 2-3 porsiyon mevsim meyvelerinden tüketmeye özen göstermeliyiz. Sebze yemeklerini pişirirken C vitamini kaybını azaltmak için, sebzeleri önce yıkayıp sonra doğramak, büyük parçalar halinde doğramak, haşlama sularını dökmemek, düdüklü tencerede pişirmek, taze olarak tüketmek gerekir. Salataları mümkün olduğunca tüketmeye yakın, büyük parçalar halinde doğramalı, sirke, limon gibi sosları son anda ilave etmek C vitamini kayıplarını azaltacaktır. Magnezyum, selenyum ve çinko da bağışıklık sistemimizde etkili minerallerdir. Magnezyum ve çinko buğdayın embriyo kısmında bol miktarda bulunur bu yüzden beslenmemizde tam tane ekmeklerini tercih etmek, Çinko ve selenyumu bol içerdiği için balığa soframızda sıkça yer vermek, hem w-3 kaynağı hem de antioksidan mineraller acısından beslenmemizde yer almalıdır.
Yazın sıcaklar nedeniyle rahatlıkla içtiğimiz suyu kışın da ihmal etmemiz gerekir, su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direğidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır ancak su ihtiyacımızı yine de karşılamalıyız. Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genelde sıcak içeçeklerdir, sıcak içecek olarak kafein- tein içeriği yüksek olduğundan dolayı çay- kahve tercih edilir. Yüksek miktarda kafein, kalp –damar ve kan basıncı üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Günlük güvenilir kafein dozu 300 miligramdır. Bu da 3 tane neskafeye denk gelir. Bu yüzden de bitki çaylarını tercih edebiliriz. Kuşburnu çayı C vitamini içerdiği için, rezene gaz sorunlarına iyi geldiği için, ıhlamur, nane –kekik, zencefil, tarçın çayları da çay-kahve yerine tüketilebilir. Bitki çaylarını tüketerek hem su alımınızı dengelemiş olursunuz hem de önerilen dozdan yüksek kafein alımının önüne geçerek kalp-damar sağlığınızı.
Örnek Menü :
SABAH: 1 TANE YUMURTA
AZ YAĞLI BEYAZ PEYNİR
SÖĞÜŞ MEVSİM YEŞİLLİKLERİ
TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR EKMEĞİ
ARA : 2 MANDALİNA VEYA 1 PORTAKAL
ÖĞLE :
1 KASE ÇORBA
1 TABAK ETLİ KAPUSKA VEYA KIYMALI KARNIBAHAR
BOL SALATA
TAM BUGDAY VEYA CAVDAR EKMEĞİ
ARA : 1 BARDAK SÜT + 1 ELMA
AKŞAM :
IZGARA ÇİNEKOP VEYA HAMSİ BUĞULAMA
3 RENKLİ SALATA ( HAVUÇ-KIRMIZI LAHANA-ŞALGAM VEYA TURP )
TAM BUĞDAY VEYA CAVDAR EKMEĞİ
GECE : 1 BARDAK AROMALI SÜT ( ÜSTTE TARİFİNİ VERDİĞİM )
Kışın gecelerin uzaması ve hareketsizlikle beraber gelecek olan kilo artışlarına dikkat! Yaz yeniden gelecek. Azar – azar sık sık beslenerek hem kan şekerimizi kontrol altında tutabiliriz hem de sık aralıklarla yemek, atıştırmalarımızın önüne geçer, uzun süre açlık çekmediğiniz için de yemeklerimizi daha yavaş ve miktarı abartmadan yememizi sağlar. Yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durmak, kızartmalar yerine ızgara veya fırında pişirme yöntemini kullanmak enerji kontrolümüzü sağlar, unutmamak lazım 1 gram yağ 9 kalori içerir ve besin öğeleri içinde en yüksek enerji içeriğine sahip olan grup yağlardır. Gecelerin uzaması sebebiyle atıştırmalıkların artığı kış döneminde, cips yerine leblebi, yağlı kuruyemişleri sınırlı sayıda tüketilmesi sebebiyle leblebiyle yağlı kuruyemişleri karıştırarak yemek alternatif olabilir. Uzayan gecelerde atıştırmak için ben evde uyguladığım bir stratejiden bahsedeyim. Sıcak bir süt karışımı hazırlıyorum, hem zamanımı alıyor hem de yatmadan önce içilen süt kemik kaybımın azalmasına yardımcı oluyor üstelik. Bir bardak yağsız sütün içine, 2-3 top karabiber,1 kabuk tarçın,2-3 tane karanfil, zencefil rendesi ( kuru zencefil ) koyup ısıtıyorum. Isındıktan sonra süzüyorum, hem lezzetli bir süt içeceği haline geliyor hem de sevimli ve zaman alıcı bir atıştırmalık oluyor.
DYT.CANAN AKSOY
Uzun bir güneşli mevsimden sonra güneşin kendini sakladığı, havanın soğukluğunu kendini daha fazla hissettirdiği beklediğimiz kış geldi. Günler kısaldı geceler uzadı. Güneş yüzünü kıskanır oldu. Günlerin kısalması ve havanın soğumasıyla beraber, bu aylarda D vitamini kaynağımız olan güneş ışınlarından mahrum kalmaya başladık. D vitamini kemik ve iskelet sistemi için çok önemli bir vitamin. D vitaminin Güneşten sonra en büyük kaynağı balık. Doğa dengesini o kadar güzel kuruyor ki, bir kaynağı elimizden aldığında yerine hemen bir başkasını veriyor. Balık sezonunun da açıldığı kış mevsiminde, sofralarınızda balığa en az haftada 2 kere yer verin. Balığı pişirirken yağ kullanmazsanız, vücudumuz için çok yararlı olan w-3 yağ asitlerini de almış olursunuz. Balık pişirirken 1 tatlı kaşığı yağ kullanımın bile omega 3 yağ asitlerinin kimyasal olarak bozulmasına yol açtığını biliyor musunuz? Balık yiyip iyi yağlar aldığınızı zannederken aslında bu yağ asitlerini hiç almamış oluyoruz. Balık pişirirken hem enerjisi yükselmesin hem de omega 3 yağ asitlerini kaybetmemek için buğulama, yağsız ızgara gibi yöntemleri tercih etmek en iyisidir.