Mart kapıdan baktırır kazma kürek yaktırır diye unuttuğumuz bir atasözümüz var. Diyetisyen olarak bana mart ayının hatırlattığı iki önemli nokta var, hava hala soğuk danışanlarımın sağlığını ekstra düşünmek zorundayım, ikinci olarak da mart baharın ilk ayı, bu dönemde zayıflamak için başvuranların sayısı artacak. Bu yazımızın konusunu da bu iki bileşen oluşturacak hem sağlıklı bir mart ayı geçirmek için hem de yaza hazırlık yapmak için neler yapabiliriz. Soğuk havalar gribal enfeksiyonlara daha kolay yenik düşmemizi sağlıyor. Bu yüzden öncelikle savunma kalelerimizi güçlü tutmamız lazım. Defansif beslenme J.Defansın bir numaralı oyuncuları özellikle A, C ve E Vitaminleridir ve çinkodur.. A vitamini yağda eriyen bir vitamindir o yüzden A vitamini yüksek bir meyve veya sebze tükettiğimiz zaman yanında yağ almamız gerekir, mesela havuç salatası yiyorsanız ya havuç salatasına bir miktar yağ ilave edeceksiniz ya da yanında bir parça ızgara et yiyeceksiniz. Havuç suyunu bir başına içmek bir anlam taşımıyor, gereksiz kalori yükünden başka. Bir erkeğin günlük A vitamini ihtiyacı yaklaşık 850 mikrogramdır. A vitamini yumurta sarısında, balık yağında, koyu yeşil yapraklı sebzelerde( ıspanak, pazı ) , sarı-portakal ( havuç, kayısı, portakal ) rengi sebze ve meyvelerde bolca bulunur.
E vitamini de yağda eriyen bir vitamindir. Yaklasık E vitamini ihtiyacınız günlük 10 mikrogramdır. E vitamini yeşil yapraklı sebzeler de, yağlı tohumlar ve kuruyemişlerde bolca bulunur. Bir diğer defans oyuncumuz C vitaminiyse suda eriyen bir vitamindir. Meyve ve sebzeler çok iyi C vitamini kaynağıdır. Sigara içenlerin c vitamini ihtiyacı sigara içmeyenlere göre biraz daha fazladır. Bir erkeğin günlük C vitamini ihtiyacı yaklaşık 60-80 miligramdır, sigara içiyorsanız bu yaklaşık100 miligrama çıkar. Çinko, diğerleri gibi bir vitamin değil mineraldir, immün direnci güçlendirmede önemli rolü olan bir mineraldir. Günlük çinko ihtiyacı yaklaşık 10-15 miligramdır. Çinko, et, yumurta, peynir, buğday ürünleri ve deniz ürünleridir. Bu kadar rakam ve bilgi kafa karıştırıcı değil mi? Bunları tüketmek için pratik öneriler sunacak olursam:
- Günde 5-7 porsiyon meyve – sebze tüketin. Günde 2 öğünde salata, bir öğünde sebze, iki kere de yaklaşık bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyve yerseniz bu rakamı tutturmuş olursunuz.
-Haftada 2-3kere yumurta tüketin, kolesterolü yüksek olanlar içinde bu miktar tüketilebilir orandır. Haşlayın, az yağlı bir menemen veya omlet yapın. Yeter ki 7 dakikadan fazla haşlamayın ve pişirdiğiniz yumurtayı yakmayın.
- Günde 10-15 tane fındık veya 3-4 tane ceviz veya 10 tane kadar keju fındığı yiyin. Hem E vitamini alımınız dengeli olur hem de omega 3 diye bahsedilen kalbinize ve damar sisteminize iyi gelen yağ asitlerinden tüketmiş olursunuz.
- Sebze ve meyvelerinizi turfanda tercih etmeyin. Mevsimindeki meyve- sebzeyi tüketmek hem daha ekonomik hem de daha zengin vitamin demektir.
- Meyve ve sebze tercihlerini çeşitlendirin, renklendirin. Salatalarınız da mutlaka birkaç renk salatalık malzemesi olsun( havuç-tere- roka – kırmızılâhana- şalgam-turp-marul-kıvırcık). Meyvelerinizi çeşitlendirin, portakal, nar, kivi, elma, ananas, mango, armut, ayva. Renkler artıkça aldığınız vitamin ve antioksidan çeşitliliği artacaktır.
-Meyve suyundan çok meyveyi yemeyi tercih edin. Meyve suyunda aldığınız vitamin miktarı düşerken, aldığınız kalori miktarı artacaktır. İlaç kullanıyorsanız, greyfurt suyundan kaçının.
-Haftada 2-3 gün balık tüketin hem omega 3 alımı için hem de çinko alımı için kendinize bir iyilik yapmış olursunuz. Balık ızgara veya buğulama olursa aldığınız omega 3 oranı daha yüksek olacağı gibi, kızartmaya nazaran daha az enerjide almış olursunuz.
- Beyaz veya kepekli ekmek yerine, tam undan yapılmış ekmekleri tüketin. Tam buğday veya tam çavdar ekmeği gibi. Beyaz ekmeğe göre daha az kalori alırken, diğer ekmek ürünlerine göre daha yüksek çinko almış olursunuz.
Yüzyıllar boyunca genetiğimizin hafızasına kazınmış en önemli olgu hayatta kalma olgusu, buzul çağlarından beri vücudumuz bizi hayatta tutmak için yağlarımızı depoluyor. Vücudumuz artık ısındığımızı, yemek bulabilmek için günlerce av aradığımız zamanlarda olmadığını henüz anlamıyor. Soğuk havalarda vücudumuzun tatlı-şekerli besinleri daha fazla istemesinin temel sebebi, yağ depolarımızı artırarak hayatta kalma şansımızı artırmaya çalışması. Vücudumuz asırların getirdiği alışkanlıklarını dayatmaya çalışırken yapabileceğimiz en mücadele, kan şekerimizi belli bir ritmin içinde tutmaya çalışmak. Bunun içinde kan şekerimizin 3 saatten daha uzun dayanmadığını bilerek, azar-azar sık- sık beslenmek gerekiyor. Kan şekeri belli bir seviyenin altında seyretmediği zaman şekerli – tatlı besinlere karşı olan ilgimiz otomatikman düşecektir. Şekerli besinler tüketmekse bünyenizin daha çok tatlı istemesi dışında bir işe yaramayacaktır. Sabah kahvaltısından başlayarak günü yaklaşık 2,5-3 saat içinde süregelen öğün aralıklarıyla sürdürmek şekerinizin düzgün bir aralıkta gitmesini sağlayacağı için bu mücadeleden galip çıkmanızı kolaylaştıracaktır.
Soğuk havalarda terlemeyle beraber gelişen sıvı kaybı yaz aylarındaki gibi olmadığı için su tüketimi genelde azalıyor. Yeterli sıvı tüketimi hem metabolizmamızda her şeyin yolunda gitmesini sağlayacaktır hem de suyun yerine enerji içeren başka içecekler veya yiyecekler almanızı önleyip ekstra kalori almanızın önüne geçecektir. Yeterli miktarda su içip içmediğinizi anlamak için idrar sayısını ve rengini takip edebilirsiniz. Günde 5-6 kere idrara çıkıp, idrarınızın renginin açık renk olmasını sağlayacak kadar sıvı tüketiyorsanız vücudunuz için gerekli miktarda suyu aldığınız anlamına gelecektir. İçtiğiniz suyu ölçmek, bir hedef koymak su tüketiminizin ritme girmesine yardımcı olacaktır. Çay- kahve içindeki kafein- tein nedeniyle su yerine geçmez ancak bitki çayları su tüketimini artırmanıza yardımcı olabilir. Sinameki, mate, adaçayı gibi çaylardan uzak durmak gerekirken, yeşil çay, rezene, nane, ıhlamur çayları rahatlıkla içebileceğimiz bitki çaylarıdır.Çay –kehve tüketimin artmasıyla beraber şeker tüketiminizin de artma ihtimali olduğunu gözden kaçırmamak lazım. Suyun tahtına oturacak sıvı bulmak oldukça zor olacak gibi görünüyor.Bu yüzden en iyisi hedef koyup günde
Dyt.Canan AKSOY.