Okul Çağı Çocuklarında Beslenme
Bir okul dönemi daha başlıyor. Çocuklarımız günün büyük bir kısmını okulda geçirecekler, öğlen ve ara öğünlerinin bir kısmı da okulda yenilecek. Büyümenin devamı, etkin öğrenme, okul başarısının artması, bağışıklık sisteminin güçlü olması için bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmeye daha da dikkat edilmesi gereken bir dönem. Bu durumda olan çocuklarımızın beslenmesinde denge ve düzeni sağlamak için neler yapabiliriz. Sıcakların devam ettiği okulun başlangıcında öncelik sıvının sağlanması. Çocukların sıvı eksikliğinden daha fazla etkilendikleri için sıvı alımları yetişkinlere nazaran daha önemlidir. Su tüketimin sağlanması için ya matarayla ya da pet şişelerle çocuğunuzun öncelikle yeterli sıvıyı almasına yardımcı olmanız gerekir. İçecek olarak, süt, ayran, kefir ,% 100 meyve suları tercih edilebilir. Gazlı içecekler kafein içerikleri, gaz içerikleri gerekse de yüksek şeker içeriklerinden dolayı çocuklara faydadan çok zarar getiren içeceklerdir. Süt UHT üretim teknolojisi sayesinde sıcak ortama dayanıklılıkla ilgili sorun da taşımaz. Kefirin sadesi veya çocuklar için üretilen meyvelileri hem kalsiyum ihtiyacı hem de probiyotik sağlama açısından tercih edilebilir. Meyve sularında nektar veya yoğunlaştırılmış meyve sularındansa % 100 meyve suyu olanların tercih edilmesi daha sağlıklı bir tercih olacaktır,
Bütün gece uyuduktan sonra, sabah aç karnına okula gidildiğinde, hafıza ve öğrenme yetileri yeterli güçte olmaz. Bu yüzden de kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Bedenin ve zihnin güçlü olması için düzenli olarak ana ve ara öğünler tüketilmelidir.3 ana ( sabah-öğle-akşam ) iki ara ( ikindi-gece ) olarak beslenmenin düzenlenmesi en uygunudur.
Bu öğünlerde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması 4 besin grubunun da alınmasıyla sağlanabilir.
1-Süt- yoğurt grubu: süt ürünlerinden oluşan bu grup, kemik ve diş gelişimi, boy uzaması ve protein alımı için önemlidir.
2-Protein Grubu; yumurta-et-tavuk-balık-kuru baklagillerden oluşan bu grup, kas gelişimi ve beynin güçlenmesini sağlayan demir, b vitaminleri açısından zengindir.
3-Sebze ve meyve grubu: sebzeler, meyveler, salatalar bu gruba girer. Mikroplarla savaşmamızı sağlayan vitaminler, büyümemize yardımcı olan vitaminleri bu grup yoluyla alırız.
4- Tahıl grubu: ekmek, pilav, makarna, unlu mamuller bu gruba girer. Enerji verir, beynimizin çalışması için gerekli yakıtı bize sağlarlar.
(bu yazının altına besin yoncası konulup, tabağımızı bunun gibi düşünüp her besin grubundan 1 örneği bulundurmak sağlıklı ve dengeli beslenmemizi sağlar diye bir not düşülebilir.)
Örnek kahvaltı menüleri:
1-Maydanozlu veya mantarlı omlet + ekmek + süt
2-Ekmek üstüne konulmuş peynir ( fırında ısıtılır ) domatesle süslenerek+ süt veya ıhlamur
3- Domatesli tost + süt
4-Peynirli gözleme + taze sıkılmış portakal suyu
Kahvaltısını evde yapmış bir şekilde okula giden çocukların enerji ihtiyaçları yüksek olduğu ve öğlen yemeği saatine kadar geçecek uzun süreler göz önüne alındığında kuşluk denilen bir ara öğün hazırlanması mantıklı bir tercih olacaktır. Bu öğün için muz, elma, kayısı, nektarin, mandalina, armut gibi taze meyveler tercih edilebileceği gibi, kuru meyveler, kuru kayısı, kuru erik, yabanmersini kurusu tercih edilebilir. Yine taşınma kolaylığı ve içerdiği iyi nitelikli yağlar açısından ceviz, fındık, keju fındığı gibi yağlı kuru yemişlerde tercih edilebilir. Kahvaltıda süt içemeyen ve ya içmemiş çocuklar için kuşluk öğününde sütte bir tercih olabilir.
Öğlen yemeğini okulda yiyen ve okulda yemek çıkmayan çocuklar için hazırlaması ve tüketmesi en kolay besin sandviç olacaktır. Peynir veya söğüş tavuk veya etle hazırlanan sandviçler, içlerine domates, salatalık, közlenmiş biber veya sote edilmiş sebzelerle çeşnilendirilebilir. Havaların sıcak gittiği dönemde termos kaplarda veya yalıtımlı beslenme çantalarında bu sandviçlerin muhafaza edilmesi besinin bozulma ihtimalini de düşürecektir. Öğlen yemeği için evde hazırlanmış sebzeli veya sebzeli-peynirli börekler veya bunların gözleme şeklinde pişirilerek konması da bir alternatif olabilir. Fırında pişirilmiş mücver ( pişerken içine peynir konması protein bileşenini de yükseltecektir) yine öğlen yemeği için değişik bir tat yaratabilir. İçecek olarak ayran veya kefir öğlen yemeğine eşlik edebilir. Okulda öğlen yemeği sağlanan çocukların menüleri takip edilmeli akşam yemeği öğlen yemeği göz önüne alınarak düzenlenmelidir.
Evden hazırlanacak öğlen yemeği için alternatifler :
1-Peynirli sandviç + ayran
2-Sebzeli fırın böreği ( ıspanak-kabak –pazı )+ ayran
3-Söğüş tavuklu sandviç + kefir
İkindi saatleri çocukların iyice yorulduğu, eve gelmeden önceki okulda tüketecekleri son öğün olacaktır. Bu öğünü iyi geçiren çocuklar eve geldiklerinde kan şekerleri düzenli olduğu için çok aç ve yorgun şekilde gelmeyecektir. Kuşluk öğünü için kuru meyve- kuruyemiş karışımları hem karbonhidrat hem protein içeriği sayesinde tok tutan bir öğün olacaktır. Evde yapılmış az şekerli veya meyve – kuru meyvelerle tatlandırılmış kek çeşitleri, kurabiyeler beslenme çantalarında yer alabilir. Meyveli yoğurt yanında birkaç bisküvi bir başka çeşit olarak sunulabilir.