RAMAZAN SONRASI BESLENME

Ramazan ayının sona ermesiyle beraber, ramazan süresince iftar ve sahur şeklinde iki ana öğünlük beslenme şeklinden çıkıp, günde 5-6 öğün beslenilen normal beslenme şekline geçeceğiz. Bu beslenme şekline geçerken arada geçirmemiz gereken bir de ramazan bayramı var. Ramazan bayramı dönemini 30 günlük oruç sonrasında bir geçiş dönemi olarak kullanabilirsek, sağlığımıza olumsuz getirileri olmadan bu dönemi en sağlıklı şekilde değerlendirmiş oluruz.

 Ramazan süresince 2-4 öğünde ve belki de uzun süreli açlık nedeniyle fazlaca yenilen yemeklerden sonra, öğün ve besin miktarlarını yavaş yavaş artırmak gerekir. Bayramı bu model bir beslenmeye geçişin ilk basamağı gibi düşünebiliriz. Kahvaltı öğünü hafif ancak yeterli ve dengeli olmalıdır. Mevsim yeşilliklerinin mutlaka bulunduğu, peynir çeşitlerinden az yağlı olanlarının tercih edildiği, ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeklerinin tercih edildiği, güzel yaz meyvelerinden birinin ve ya birkaçının şenlendirdiği bir kahvaltı sofrası 4 temel besin grubunu içermesi açısından yeterli ve dengeli bir kahvaltıya örnek oluşturur. Bayram döneminde kahvaltılarınızı aile büyüklerinizle büyük bir sofrada yapıyorsanız, çeşit çok fazlaysa, kızartılmış ürünlerden kaçınıp, küçük porsiyonlar olacak şekilde çeşitleri artırmanızı öneririm.

Kahvaltının ardından ilk konuklar gelmeye başlar. Bu bayramda onlara şekerin, çikolatanın yanında, lezzetli ve sağlıklı bir ikram hazırlayın. Her kuruyemişçide rahatlıkla bulabileceğiniz fındık, ceviz, kuru kayısı ve kuru incir ile şekerliğinizi zenginleştirin. Böylelikle, konuklarınızın kan şekerlerini düzenlemelerine yardımcı olurken, ikram sırasında atıştıracağınız için, sizin de ara öğün ihtiyacınız karşılanacaktır. Ancak şu sıralarda yaygın olarak satılan nişasta ile kurutulmuş tropik meyvelerden uzak durmalısınız. Bayramın yaza gelmesi nedeniyle, meyve de bu sene tatlı olarak sunulabilecek sağlıklı bir alternatiftir. Farklı meyvelerden yapılmış buz gibi meyve salatası da ikram edilebilir.

Birçok evde bayram yemeği olarak kuru fasulye yapılır. Beyaz unla yapılan böreklere, bol nişasta barındıran patatese göre kuru baklagiller çok iyi bir seçimdir. Ancak fasulyeyi tehlikeli kılan, yanına beyaz pirinçten yaptığınız tereyağlı pilavdır. Pirinçten vazgeçebilirseniz, Bulgur pilavı, cacık ve salatanın eşlik ettiği kuru fasulye, hem lezzetli hem de sağlıklı bir menü oluşturur. Yemeğin yanına, Ramazan pidesinden sonra biraz yavan gelse de, tam tane ekmeğini tercih ederseniz, sindirim sisteminiz de bayram edecektir. Temel kural, içinde posa öğesi bulunmayan ve bu yüzden kan şekerini hızla yükselten “Basit Karbonhidrat”tan uzak durmaktır. Öğlen yemeği için bir diğer tehlike de bu öğünün tamamen atlanmasıdır. Öğlen yemeğinizi atlamayın, küçük de olsa mutlaka bir öğün alın. Öğlen yemeğinizi yemediğinizde, ikindi de düşen kan şekerinizle beraber tatlılara hayır deme gücünüz ve isteğiniz kalmayacaktır. Kan şekeriniz düştüğünde gözünüz tatlıdan başka bir şey görmez, bayramda buna olanak sağladığı için, siz tedbirinizi öğlen yemeğinizi yiyerek mutlaka alın.

Öğleden sonra ziyarete giderken, bir kutu tatlı götürmek isteyebilirsiniz. Artık piyasada, geleneksel lezzeti aratmayan ancak zeytinyağı ve yapay tatlandırıcılarla yapılmış şıralı tatlılar satılıyor. Bu sayede şeker hastası olan aile büyüklerinin de ağzını tatlandırabilirsiniz. İkram edilen her tatlıyı yemek zorunda değilsiniz, kibarca reddedin. Tatlı porsiyonunun günde 1 kereden fazla olmamasına dikkat edin. Günde bir kereden fazla yediyseniz mutlaka hareket ederek aldığınız enerjiyi yakmaya, şekerin insüline ihtiyaç duymadan hareketle yanmasına olanak sağlayın.

Ramazanın metabolizmaya en önemli etkilerinden biri de sıvı alımının azalmasıdır. Vücudun sıvı tüketimini normal temposuna dönebilmesi için bolca su içmeniz gerektiğini zaten biliyorsunuz. Ziyaretleriniz sırasında sunulan şekerin ardından mutlaka çay-kahve ikram edilecektir. Her yediğiniz şekerin ardından bir bardak su içerseniz, aldığınız kaloriyi yakmaya bir faydası olmasa da, vücudun sıvı dengesini normale döndürebilirsiniz. Çayı tatlandırıcıyla, kahveyi de şekersiz içebilirseniz, aşırı şeker yüklenmesinden de kurtulursunuz. Gazlı içecekler midenin baş düşmanıdır, midenizi koruyun gazlı içeceklerden uzak durun.

Elbette egzersiz yapmak da önemlidir. Ama gerçeği kabullenmek gerekirse bayram boyunca gelen gidenden egzersiz yapmaya vakit bulmanız çok güç. Ama bu asla hareket etmemenizin bahanesi olmamalı. Ziyarete giderken mümkün olduğunca yürümeye, asansör yerine merdivenleri kullanmaya özen gösterirseniz hem kalori tüketir, hem de kan şekerinizi düzenlersiniz.

Sıra geldi akşam yemeğine. İftar sofrasının zengin menüleri, tatlı bir anı olarak belleğinizde kalabilir. Bütün günün ardından akşam yemeğini hafif ve sağlıklı tercihlerden seçmek hem midenizi hem pişmanlık çekmediğiniz için ruhunuzu koruyacaktır. Yazın sıcak günlerine uygun az yağla pişmiş zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurtla yapılmış salatalar veya cacık akşam yemeği için sağlıklı tercihler olacaktır.

            Ramazan ayı ve bayramda hastanelere yapılan başvurularda en çok rastlanan, mide rahatsızlıkları ve şeker ataklarıdır.30 günlük oruç döneminden sonra yemeklere yüklenmemek, sağlıklı ve dengeli tercihler yapmak, gazlı içecekler, yoğun çay –kahve tüketmemek, düzenli öğün yiyerek mide rahatsızlıklarından kaçınmak elinizde. Ancak teşhis edilmemiş düşük veya yüksek giden kan şekeriniz, insülin rezistansınız, diyabetiniz varsa şeker komasına girmeniz an meselesidir. Şeker ve insülin düzeninizde bir sorun yoksa vücudunuz yediğiniz besinlerde ki karbonhidrat miktarı kadar insülin salgılar, yani aldığınız karbonhidratı vücudunuz parçalar ancak yüksek alınan enerji ve yükselen insülin salgısı nedeniyle yağlanmanız artacak ve kilo alımınız gerçekleşecektir. Bu daha uzun vadede sağlığınızı tehdit eder.Hipo veya hipergliseminiz , diyabetiniz varsa ve bu hastalıklarınızdan haberdar değilseniz , oruç döneminde boşalan karbonhidrat depolarınız ve üstüne gelen tatlılar , düzensiz beslenmeyle beraber gelen  şeker atağıyla gözünüzü hastanede açmanız mümkündür. Ramazan döneminden önce mutlaka doktorunuza danışarak oruç tutun , doktorunuz gereken tetkiklerinizi yaptıktan sonra oruç tutup tutmamanıza vücudunuzun izin verip vermediğini söyleyecektir.Aileden gelen diyabet,hipertansiyon yatkınlığınız varsa zaman kaybetmeden doktorunuzla görüşün.Beslenme düzeninizi bu duruma göre ayarlamanız gerekecektir.

Yeterli ve dengeli beslenmeyle geçecek iyi bayramlar dileklerimle

Dyt.Canan Aksoy