RAMAZANI HAFİF GEÇİRMEK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ:

Bu sene ramazan son yılların en uzun ve en sıcak günlerine denk geliyor. Sıcak ve zamanın uzunluğu yüzünden en çok dikkat edilmesi gereken sıvı dengesi. Uzun saat sürecek açlık ve susuzluktan dolayı, sıvı ve elektrolit kaybı dikkat edilecek ilk madde. Vücudun açlığa toleransı suyla kıyaslandığında çok daha fazladır. Ter ve idrar yoluyla kaybedilen ve gün içinde temin edilemeyen sıvının telafi edilmesi gerekiyor. İftarla imsak arasında vücut için gerekli sıvı ve elektrolitleri düzenlemek gerekiyor ramazan boyunca sürecek yeni beslenme sisteminde. İftardan yatana kadar geçecek sürede ve sahurda bol sıvı tüketilmeli. Bu sıvıların, yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine dikkat etmek gerekir. Su, açık çay, bitki veya meyve çayları, ayran, kefir, maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin sağlanması açısından tercih edilebilecek sağlıklı sıvı kaynaklarıdır. İdrar çıkışları günde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.

Sindirim sisteminin çok uzun süre boş kalmasından dolayı, yemek yeme hızı da ramazan döneminde çok önemlidir. Yemekler yavaş yavaş yenilmeli, mutlaka iyi çiğnenmelidir. Yemek kısa zamana sıkıştırılmamalıdır. İftar önce yarı sulu gıdalarla açılıp mide ve sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için biraz zaman tanınmalıdır. İftar da önce su arkasında çorba içilip 15-20 dakika bekleyip yemeğe sonra devam etmek mide ve sindirim sistemine bu süreyi tanımayı sağlayacaktır. Çok sıcak – soğuk besinlerden kaçınmak mide ve sindirim organlarının toleransını artıracaktır. Gazlı içeceklerden özellikle iftar sırasında kaçınmak gerekir. Yemeklerden sonra yatar uyur uzanır pozisyona gelmemek mide ve sindirim sisteminin daha rahat çalışmasına olanak sağlayacaktır.

Vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini sağlayabilmek için, azar azar sık sık beslenme kuralına riayet etmek gerekir. İftar önce yarı sulu gıdalarla açılıp, 15-20 dakika sonra etli sebze yemekleri, zeytinyağlı sebze veya et yemekleriyle devam edilebilir. Salata mutlaka sofrada bulunmalı, kalsiyum ihtiyacı için ayran-cacık veya kefir tercih edilmelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak bulgur –frik pilavı, makarna, tam tane ekmekleri tercih edilebilir. Pide yenilecekse çok sıcak olmamalı ve porsiyonuna mutlaka dikkat edilmelidir. İftardan bir iki saat sonra meyve veya meyveli tatlılar, sütlü tatlılar veya ramazan ruhuna uygun olarak küçük bir miktar güllaç yenebilir. Tatlı tercihi yapılacaksa ne sıklıkta yenildiğine ve miktarına mutlaka dikkat edilmesi gerekir. Sahura mutlaka kalkılmalı, sahur güne başlama saatine çok yakın olduğu için mümkünse sahurdan sonra uyumayıp güne devam etmek iyi bir tercih olabilir. Sahurda kahvaltılıklar tercih edilebilir, az yağlı peynirler, yumurta, süt veya ayran, tam tane ekmekleri, meyve ve mutlaka bol su içilmelidir. Yumurta hem enerjisi düşük olduğu için hem de uzun süre tokluk sağladığı için sahurda rahatlıkla tercih edilebilecek bir besindir. Uzun saatler süren açlıktan sonra kan şekerini düzenleyecek, boşalan karbonhidrat depolarının dolmasını sağlayacak, kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek gerekir. Basit karbonhidratlar diye tarif ettiğimiz şeker, şekerli besinler, beyaz un ve rafine edilmiş besinlerden kaçınıp, kepekli – integral veya tam diye tarif edilen karbonhidratlara, sebze ve meyvelerle karbonhidrat depolarını ve kan şekerini düzenlemeye çalışmak hem kilonuzu korumanıza hem de sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Kilo almamak için yenilen besinlerin yağ içeriğine mutlaka dikkat etmek gerekir. Kızartma yerine haşlama-ızgara-sebze suyunda pişmiş az yağlı yemekler tercih edilmelidir. Yenilen besinlerin porsiyonlarına dikkat edilmeli, mideyi rahatsız edecek, gereksiz kalori almamızı sağlayacak büyük porsiyonlardan kaçınmak gerekir. Tatlıların tüketim sıklığı haftada 1-2 kereyi aşmamalı ve porsiyonlarını küçük tutmak gerekir. Yemeklerden sonra, günün açlığı üzerine yorgunluk ve kan şekerinde ki değişimler yüzünden ağırlık çökebilir. Yemeklerden sonra yatar uyur ve ya uzanır durumda kalmamak, küçük aktiviteler yapılmalıdır. İftardan 1-1,5 saat sonra düşük tempoda yürüyüş yapılabilir, sindirimi kolaylaştıracağı gibi alınan enerjinin de yakılmasını sağlamış oluruz. Sıvı tüketimine dikkat edilmeli, şekerli – gazlı yüksek kalorili içecekler yerine öncelikle su tercih edilmelidir.

Ramazan sofralarımızı ciddi anlamda değiştiriyor. Meyve ve sebze tüketimi çok kolay ihmal edebileceğimiz duruma gelebiliyoruz. Meyve ve sebze günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır. Kalsiyum ihtiyacı ve tansiyonu düzenli tutabilmek için süt ve ürünlerine iftarda ve sahurda mutlaka yer vermeliyiz.

Oruç tutmak dinimiz tarafından sağlıklı bireylere farz tutulmuştur. Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalığı, diyaliz hastası, organ nakli yapılmış biriyseniz oruç tutmak için mutlaka doktorunuzla görüşün. Gebe veya emzikliyseniz jinekologunuzdan mutlaka oruç tutabilmek için bilgi alın.

ÖRNEK MENÜ :

1 BARDAK SU

1 KASE AYRAN ÇORBASI ( SOĞUK ÇORBA VEYA YARMA AŞI OLARAK DA GEÇER )

VEYA 1 KARE PİDE+ BİR PARCA AZ YAĞLI PEYNİR

15-20 DAKİKA ARA :

1 TABAK AZ YAĞLI PİŞMİŞ SEBZE YEMEĞİ

IZGARA ET VEYA TAVUK VEYA BALIK

BOL SALATA

1 KARE PİDE VEYA AZ MİKTARDA BULGUR PİLAVI

ARA :

MEYVE + BİR BARDAK YOĞURT

( HAFTADA 1-2 GÜN BU ÖĞÜN YERİNE SÜTLÜ TATLI VEYA DONDURMA TERCİH EDİLEBİLİR

SAHUR :

1 YUMURTA

AZ YAĞLI AZ TUZLU BEYAZ PEYNİR

TAM BUĞDAY EKMEĞİ

DOMATES-SALATALIK-BİBER

KEFİR VEYA SÜT

MEYVE

BOL SU

Dyt.Canan AKSOY