SPOR YAPAN ÇOÇUKLARIN BESLENMESİ
Spor yapan, fiziksel aktivitesi olan çocukların sağlığı ve performansları beslenmelerine ve gerekli sıvı alıp almadıklarıyla direkt bağlantılıdır. Büyüme ve gelişmenin sürdüğü bu dönemde performansın artması, büyüme ve gelişmenin devamlılığını sağlamak için beslenme özel önem taşır. Spor veya egzersiz yapan çocuğun obezite, diyabet, hipertansiyon gibi sistemik hastalık riskleri düşer. Fiziksel aktivite ve spor çocuklarda her zaman teşvik edilmelidir.-Spor yapan çocukların enerji gereksinimi artar.4-6 öğün beslenme fiziksel aktivite yapan ve spor yapan çocuklar için idealdir. Sık sık beslenmek, iştahı- açlığı dengeler, kan şekeri dengesini sağlar, gereğinden fazla yemeyi engeller.
-Diyetin enerjisinin en az yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Öğünlerde karbonhidratlardan zengin besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir. Ekmek, bulgur pilavı, makarna, meyve, sebze öğünlere dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır. Basit karbonhidratlar( şekerli besinler, gofret, çikolata ) yerine kompleks karbonhidratlar kullanılmalıdır. Kompleks karbonhidratlar posa, vitamin, mineral açısından çok daha zengindirler.
-Diyetin protein miktarı, büyüme ve gelişmenin devamını sağlar, sağlığı koruyacak oranlarda olmalıdır. Fazla tüketilen protein, kasları daha büyük veya güçlü yapmadığı gibi yağ olarak depolanarak, sağlığı tehdit edebilir. Protein kaynağı olarak sabah kahvaltısında peynir, yumurta, süt, öğlen ve akşam yemeklerinde et-tavuk-balık yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagiller, yoğurt, ayran tercih edilebilir.
-Diyetin yağ miktarı % 20 nin altında kalmamalıdır. yağlar konsantre enerji kaynağı, yağda eriyen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Diyetin katı – sıvı yağ dengesi iyi ayarlanmalı. Katı yağlar, protein alımıyla otomatikman yapıldığı için, yemeklerde mümkün olduğunca sıvı yağ kullanılmalıdır.
-Egzersizle vücut sıcaklığı artığı, terleme yoluyla sıvı kaybı arttığı için gerekli sıvının yerine konulması çok önemlidir. Susuzluk hissi kaybolana kadar sıvı tüketilmeli, idrar sayısı ve rengi takip edilmelidir. Egzersizden 2-2.5saat önce 2 bardak su veya meyve suyu, egzersizden hemen önce 1 bardak su içilerek egzersize başlanmalıdır. Egzersiz sırasındaysa her onbeş dakikada bir yarım su bardağı su veya sporcu içeceği tüketilebilir. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Kaybedilen kilo takip edilip bu sıvı yerine konmalıdır. İdrara çıkılmalı ve idrar rengi açık sarı olmalıdır.
- Diyette vitamin ve mineral içeriği yeterli ve dengeli olmalıdır. Günde 5-7 kere sebze, meyve tüketilmelidir. Vitamin –mineral tabletlerindense diyetle bu içeriğin sağlanması çok daha sağlıklıdır.
Müsabaka Öncesi Beslenme:
-Müsabaka öncesi son öğün 3-4saat önce yenmelidir. Müsabaka günü kompleks karbonhidratlardan zengin hafif bir yemek (tost, sandviç, makarna, haşlanmış patates v.b ) müsabakadan 2-3 saat önce tüketilebilir.
-Müsabaka öncesindeki hafta beslenmeye değişik bir besin ilave edilmemelidir.
-Müsabaka öncesi haftaki beslenmenin karbonhidrat düzeni dengeli ve yeterli olmalıdır. Basit karbonhidrat yerine mümkün olduğunca kompleks karbonhidrat tüketimi yapılmalı. Glikojen depolarının boşalmasını engellemek için.
-Sıvı desteği performans için önemlidir. Su, meyve suları, sporcu içecekleri kullanılıp, idrar çıkışları ve rengi takip edilmelidir.
-müsabaka öncesi yağlı, acılı, baharatlı,gazlı, kefeinli, fazla posalı besinlerden kaçınmak gerekir.
Müsabaka Sırasında:
-Müsabaka sırasında en önemlisi sıvı dengesidir. Susadıkça su, sporcu içecekleri tüketilmelidir. Gazlı, kafeinli içeceklerden kaçınmak gerekir.
-Müsabaka sırasında özellikle sıcak havada yapılıyorsa on beş dakika da bir yarım bardak su içilmelidir.
Müsabakadan Sonra:
-Müsabaka sonrasında, kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Su en kolay ve en iyi tolere edilen sıvıdır.
-Müsabakadan sonra boşalan glikojen depolarının doldurulması gerekir. Meyve, meyve suları, çorba gibi besinler tercih edilebilir. Müsabaka sonrası düşünülerek hazırlıklı gidilmelidir.
-Uzun süreli ve yoğun egzersiz yapıldıysa şekerli yiyecek ve içecekler tüketilebilir. Şeker, şekerleme, reçel, gofret, müsli barlar tüketilebilir. Egzersiz bittikten sonra ki ilk iki saat içinde basit karbonhidrat tüketimi yapılarak boşalan glikojen depolarının doldurulması gerekir. İki saatten sonra tekrar kompleks karbonhidratlara geçilmelidir.
Dyt.Canan AKSOY